IT戦士が3ヶ月で8キロ痩せた方法

職場がどうやらダイエットブームのようなのです。そこで1年ほど前、3ヶ月で8キロ痩せた僕がその方法を記そうと思います。
ビューティーコロシアムもびっくり!の大変身ではないし、3ヶ月と比較的長期に渡っての成果なのでそれほど賞賛されるものではないかもしれません。ですが、それほど苦痛を感じることもなく健康的に痩せられたのではないかと自画自賛しています。

まずはじめに

誰でもそうだと思いますが、僕は有り余る時間があるわけでもお金持ちでもありません。そしてダイエットのためにすべてを犠牲にすることもできません。
中でも特に以下のような点が問題となりました。

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帰宅は午前0時

僕は典型的なIT戦士なので、朝はやや遅めですが帰宅は毎日11時以降になります。ですので会社帰りにジムに行って・・・というようなセレブな生活は不可能です。

頼れる者は己のみ

実家暮らしではないので食事の支度やなんやらは自分でやります。

夕食を抜くことはできない

朝がっつり夜控えめというのがダイエットの鉄則ですが、夕食は午前0時ごろの帰宅でも必ずきちんと食べます。これは食べないといけないということではなく自発的に食べています。
なぜなら、夕食は家族と食事を取ることができる唯一の食事だからです

朝は慌ただしく簡単なものを食べ、昼は職場で食べるため家族と食卓を囲めるのは夕食しかありません。その夕食を抜いたりゼリーで済ませたりしてしまったら・・・容易に家庭崩壊のフラグが立ってしまうでしょう。

ダイエッターは得てして自分のことばかり考えてしまいがちです。ですがそれで痩せたとしても、多くのものを失ってしまいます。

そのような困難がある中でも、無事ダイエットを成功させることができました。
期間ごとに分けてどのような方法を取ったかを紹介します。

ダイエット開始~2週間程度

まずは食事量を減らすところからはじめます。ここで注意したいのは一気に減らさないこと。
一気に食事量を減らしたりすると体が飢餓モードに入り、痩せにくくリバウンドしやすい体質になります。

危ない飢餓モード

やせているように見えても、実は体脂肪率は肥満と同じといった不思議な現象が起こるのだ。

少しずつ減らし、体を少ない食事量で満足するように慣らしていくことが大切です。そのほうが精神的にも楽です。

この2週間の間の食事は以下の様なものでした。

朝食:ピザトースト1枚、カフェオレ
昼食:豆腐2丁とか、豆腐1丁+大盛りサラダなど
夕食:普通(ただしおかわりは我慢)

重要なのは昼食です。それまではコンビニ弁当などが中心でしたが、これをやめて腹持ちがよくカロリーの低いものに変えました。

なぜ豆腐か

実は豆腐は1丁あたり180kcalあり、そこそこカロリーが高い食べ物です。2丁だと360kcalでご飯1杯分ぐらいになってしまいます。

ただ、その代わり腹持ちがよく、タンパク質が豊富なので、ダイエット時に陥りがちな「脂肪も筋肉も落ちた」という状況を防ぐことができます(筋肉の低下は完全に防ぐことはできません。この対策は後ほど記します)

2週間~4週間

上記の食事を2週間続けると、そろそろ少食にも慣れて空腹で辛いという状態も改善されてくることかと思います。また、体重も3,4キロぐらいは落ちているでしょう。

そこでもう一段階摂取カロリーを減らします。具体的には以下の様な食事にしました。

朝食:ピザトースト1枚、カフェオレ
昼食:キャベツサラダ
夕食:普通(ただしおかわりは我慢)

朝食、夕食は変更ありません。
昼食を豆腐をやめ、サラダにしました。コンビニでサラダを買うこともありますし、自宅でキャベツを4分の1玉ぐらい刻んで持っていくこともあります。

サラダ選びの注意点

パスタサラダはいけません。
カロリーも高く、量も少なく値段も高いので決して選んではいけません。
キャベツやレタスのみでもいいですが、1日の半分の野菜が取れるサラダのようなものもおすすめです。

4週間~6週間

そろそろ体重は5~6kg程度落ちている頃だと思います。
そして「体重を落とすだけでいいのか・・・」と自問自答をはじめる時期でもあるでしょう。

そこで運動をはじめます。

なぜはじめから運動+食事制限をやらないかというと、脂肪が乗った状態では効果が分かりにくいからです。

ある程度体重が落ちて脂肪が薄くなった状態からトレーニングを行うと、体の変化が分かりやすいためモチベーションを維持しやすくなります。

筋肉をつけたいならまず太れ、という理論

某巨大掲示場のウェイトスレなどで、「まずは10キロ太ってからトレーニング」ということがよく書かれています。
個人的な感想ですが、太る体質じゃないと筋肉はつきません。
食べても食べても太らない人がたまにいますが、そういう人はウェイトトレをやっても筋肉がつきません。太る体質=筋肉がつく体質ということではないでしょうか。
まず食って太れ、というのは太る体質になれ、ということです。

ダイエットをはじめるような人は、間違いなく太れる才能を持っているわけですから、一回太って筋トレをするとかそういう回り道は必要ありません。

運動は何をするか

ダイエットには有酸素運動が適していると言われますが、有酸素運動は毎日1時間とか高い頻度でやらないと効果が出ないように思います。それはさすがにやってられません。
僕は週に一度100kmのサイクリングをやっていましたが、ダイエットとしては実感できるような効果はありませんでした。ただ、相当な達成感を味わえるので、無酸素運動よりもストレス解消の効果は高いように思います。

その点をふまえて、ダンベルを使ったウエイトトレーニングをおすすめします。

この時期は以下の様なライフスタイルでした。

朝食:ピザトースト1枚、カフェオレ
昼食:キャベツサラダ
夕食:普通

夕食後にウエイトトレーニングを30分ほどやります。ダンベルプレス、アームカール、スクワットなどをやっていました。

最も重要なトレーニング

上記のダンベルを使ったウエイトトレーニングも効果がありましたが、ダイエッターが最も重要視する「腹を引っ込める」という目的のためには、ピラーブリッジという種目が最も効果的でした。

動画では足を上げたりしてますが、両足をついた状態でもいいので1分☓3セットを毎日。これで劇的に腹が引き締まります。

大切なことなのでもう一度書きますが、ピラーブリッジを1分☓3セット☓毎日です。1週間ぐらいでも劇的な効果があります。超おすすめです。

そしてプロテイン

ウエイトトレーニングをはじめると同時に、プロテインを飲むようにしました。食事量を増やしてビルドアップするという方法もありますが、それだと脂肪や油分の取り過ぎになるのは目に見えています。

ここからは痩せると言うより筋肉をつけることを重視するため、体重が一旦増えることは気にしてはいけません。
どのメーカーのプロテインも大体1杯あたり20g程度のタンパク質が含まれています。これを朝☓1、昼☓1、トレーニング☓2摂取します。1日で80gのタンパク質を追加で摂取することになります。

ハードなトレーニングをしている人なら足りないかもしれませんが、自宅でダイエット目的でトレーニングをする身としてはちょうどいい量だったと思います。プロテインを取りながらのトレーニングは目に見えて効果がありました。2週間ほどやれば、胸の筋肉をピクピク動かせるようになります。

6週間~

ここからは筋肉量アップを目指しつつ脂肪を落としつつ、ということをバランスを見ながらやっていくことになります。

具体的には、

体重が増えたと思ったら昼食をサラダにする
筋肉のカットが目立たなければプロテイン増量
上腕二頭筋が細ければダンベルカール
腹直筋が足りなければヒップレイズ
など・・・・

鏡を見て、体重を計りながらケースバイケースで種目を変えたり食事を調整したりします。

目標達成。だが俺たちの戦いはこれからだ

上記のようにその時々でトレーニングや食事を工夫することで、3ヶ月目あたりで目標としていた8kg減を達成した上でそこそこの体をつくることができました。
しかしダイエッターは残念ながら太りやすい体質です。1回太ってしまうと、簡単にピーク時の体重に戻ってしまいます。おそらく体が「ここまでなら太っていいということだな。ようし!」と考えているのでしょう。残念なことです。

ですので僕は痩せてから1年近く経ちますが、今でも昼食を工夫したりトレーニングを続けたりという毎日を過ごしています。
しかし食事に気をつけたり簡単なトレーニングを行うことはものすごく時間が必要というわけでもありませんし、そこまで大変なことではありません。

毎日残業4時間のIT戦士でも無理なく痩せることができました。よろしければ参考にしてみてください。

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