奈良マラソン完走

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12月13日に奈良マラソンに参加してきました。
苦杯をなめた泉州マラソンから10ヶ月、4時間34分で無事完走することができました!やったー!

自慢できるタイムではないですが、最低でも完走を目指して8月から気合を入れてトレーニングをして臨みました。
マラソンに挑むにあたりやったことをまとめましたので参考に…ならないような気もしますので備忘録ということで(;´∀`)

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当日までのトレーニング

仕事帰りに少しでも時間があればジムに通うようにしました。

走り込み

週3~4日ほどジムに通い、毎回約1時間、時速10km・傾斜率5%程度でトレッドミルを走りました。
マラソン前3週間から傾斜率8~10%・時速8kmで30分のメニューを追加し、奈良の厳しい勾配に備えます。

トレッドミルの運動効果は路上より薄いという説もあるようですが、好きなタイミングで、好きな時間だけ走ることができるというメリットは大きいです。仕事で遅くなっても終電ギリギリまで走れます。社畜辛いです。

実際に走ると奈良の激坂はトレッドミルの10%以上の厳しさがありました…。
トレーニングのおかげで完全に足が止まることはなかったですが、もっと急勾配でハムストリングを鍛えるべきでした。

ウエイトトレーニング

マラソンやロードバイクのような持久系スポーツにウエイトトレーニングは必要かどうかは賛否両論ですが、ウエイトを取り入れてから長距離走ったあとの膝や腰の痛みが随分軽くなりました。筋肉がつくと体重が落ちづらいという難点もありますが、個人的にはウエイトを取り入れて正解でした。

特に効果があったとおもったのは以下の種目です。

レッグプレス

大腿四頭筋とハムストリングを意識して鍛えます。

バックエクステンション

背筋(というか脊柱起立筋)を鍛えます。慣れないと荷重なしでも結構きついです。
無理をすると腰を痛めそうですので、はじめは荷重なしで、最近は慣れてきたので5kgのダンベルを抱えて10回☓3セットをやっています。

マラソンを終えて内ももや股関節の筋肉痛がひどいので、来シーズンは合わせて内転筋のトレーニングも加えたいと思います。

持って行ってよかったもの

メイタン・サイクルチャージ・カフェインプラス200

何時間にも渡る長丁場ですので、体力が残っていても集中力が切れたり走ることに飽きてしまったりします。
そういうときにカフェインを取ると気持ちをリセットすることができるらしいので試してみました。結果、確かに切れかけた集中力が戻った気がします。

カフェインは利尿作用があったり頭痛が出たりするらしいのでどうしようか迷ったのですが、私の体質では特に問題がなくてよかったです。

かし原 塩羊かん

いつも食べている定番の補給食。
コンビニで売っている羊羹やデパ地下のお高いものより密度が薄く、その分運動中の補給にはぴったりです。

GARMIN EDGE 1000J

ペースと心拍数の把握に。
自転車用で大きさもiPhone並なのですが、大きさや重量はそこまで気になりませんでした。むしろ画面が見やすくてこれからも自転車・ジョグ兼用で使っていきたいと思います。

クイックリリースキットというアタッチメントを使って腕に巻きます。
Garmin Edge 1000Jを買ったので自転車以外でも活用したいという試み

Edgeを腕に装着してるなんて私ぐらいだろう、と思ったら同じことやっている人を見つけましたww

Garmin Edge 510 をランニングウォッチとして使う - まーちんの横浜日記

ForeAthleteを付けてる人も多かったです。Edgeを腕に装着するよりはるかにかっこよくてうらやましいです。

必要だったかどうか判断に迷うもの

用意して持って行ったけど実際効果があったのかどうか…というものもありました。

CW-X

公式の競技では許可されないウエア(だと思う)だし結構いいお値段なので迷いましたが、どうしても完走したかったので…。
しかしどれほどの効果があったかはピンときませんでした(;´∀`)

終盤になると加圧のサポートより窮屈さを感じてしまったので、後半トイレで脱げばよかったかもしれません。

使わなかったもの

イヤホン

普段はジムでも路上でも音楽を聴きながら走っていますが、今回は何も聴かずに走りました。

沿道には声援を送ってくれる観客の方が大勢いて、給水所で水を渡してくれるボランティアの学生さんもがんばってと声をかけてくれます。耳を塞いで素通りするのはもったいないですね。
聴き慣れた音楽よりも声援を聴くほうがモチベーションが上がりました。
奈良の皆さん、ありがとう!!

ただ、脚が動かず走りたくても走れないときに応援されるのはつらい…。

来シーズンに向けて

ひとまずフルマラソンを完走できるようになったので、これからはタイムを縮める戦いがはじまります。サブ4、5分30秒/kmのペースを維持できるように頑張りたいと思います。

来年こそは大阪・京都・神戸のどこかが当選しますように…。

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